VOCÊ CORRE CORRETAMENTE?
A prática de corrida é muito popular e é considerada um dos melhores exercícios, trazendo benefícios para toda a vida. Mas você está correndo corretamente?
A prática de corrida é um dos melhores exercícios e traz benefícios para toda a vida. A atividade possibilita a prevenção de uma série de doenças, dá condicionamento físico, garante mais disposição e energia ao longo do dia, fortalece os músculos e ossos, devolve a auto-estima e, melhor, é uma atividade que acaba contagiando outras áreas, promovendo o começo de uma grande revolução na sua qualidade de vida. A corrida também é um esporte prático e barato. Além de não exigir nenhum equipamento caro, pode ser praticada em qualquer lugar e no horário de sua preferência. Mas, infelizmente, muitas pessoas começam a correr sem qualquer tipo de orientação, o que pode ser muito perigoso. É recomendado consultar um médico antes de iniciar qualquer tipo de atividade física. No caso da corrida, use roupas leves e confortáveis, mantendo-se sempre hidratado. Respeite seu corpo, evitando correr resfriado ou machucado e diminua o ritmo do exercício sempre que estiver ofegante. O uso correto e adequado do tênis possibilita melhor pisada, impedindo problemas futuros na coluna e nos pés. Boa postura é essencial: mantenha o corpo ereto, o queixo paralelo ao solo, os cotovelos em 90 graus ao lado do corpo e as mãos relaxadas com as palmas para baixo, e evite correr após refeições pesadas. Alongamento antes e depois do exercício é fundamental.
PRONTO PARA RETORNAR AOS TREINOS? DICA PARA QUEM SAI DE FÉRIAS MESMO!!
“Então você saiu de férias no último mês e agora está pronto para retornar aos treinos? Legal, mas vamos com calma pois temos que respeitar alguns princípios na volta às atividades para que nenhuma surpresa (como as terríveis lesões) aconteça. Se você ficou totalmente distante de qualquer atividade física neste período, tudo bem, mas entenda que parar de correr não significa um sedentarismo absoluto. Da próxima vez, você pode dar merecidas férias às suas pernas, desgastadas pelos esforços da última temporada, porém manter um mínimo de atividade física é uma excelente idéia para não recomeçar depois de um mês da estaca zero. Como? As opções são muitas: bicicleta, natação, hidroginástica, caminhadas leves, aulas de yoga, Pilates, alongamentos, e até exercícios de musculação estariam indicados neste período. Desta forma você mantém seu corpo em movimento e não sentirá tanto os efeitos do retorno ao seu esporte quando este momento chegar.
Mas se nada disso aconteceu, tudo bem, vamos com calma que você vai atingir sua antiga forma física rapidamente, mas sem atropelos. Na primeira semana de retorno aos treinos, avise seu treinador que está retornando de férias e você vai enfrentar um período de readaptação à sua rotina esportiva. Comece na primeira semana com alguma atividade física DIFERENTE DA CORRIDA, de leve a moderada intensidade, 4 a 5 vezes na semana, com características aeróbicas, como as aulas de bike indoor (spinning), natação, corrida com flutuador (deep running) ou até hidroginástica. Procure dormir bem neste período, e alimente-se várias vezes por dia com pequenas porções.
A hidratação deve receber atenção especial, através de água e repositores energéticos (bebidas isotônicas) durante o dia, além de antes e após os treinos.
A corrida propriamente dita retorna a partir da segunda semana, em dias alternados, de leve intensidade (somente trotes), preferencialmente em superfícies mais macias como a grama, que perfaçam no máximo 50% da quilometragem total semanal que você estava habituado a realizar antes das férias. Já na terceira semana os trotes passam a ser de moderada intensidade, com leve aumento na freqüência de treinos, e elevando a quilometragem semanal para 75% do total mencionado acima. Na quarta semana, a freqüência (número de treinos) e a quilometragem semanal retornam aos patamares anteriores, desde que você esteja assimilando bem esta carga de trabalho, e os treinos de velocidade podem ser retomados. A partir de então, trace um plano geral para sua temporada, incluindo as provas que queira participar, e organize seus treinos conforme sua disponibilidade de tempo. Não se esqueça de incluir, se possível, trabalhos de alongamento e fortalecimento dos principais grupos musculares. Bons treinos.”
José Marques Neto
